Una dieta vegetariana es aquella que excluye todos, o gran parte, de los productos de origen animal, especialmente se rechazan los alimentos derivados de animales muertos.
Tipos de alimentación y dietas vegetarianas
1. Dieta semi-vegetariana
Esta dieta incluye pollo, huevos, pescado, lácteos y, naturalmente , alimentos vegetales. En este tipo de dieta (como siempre repito, bien hecha, equilibrada y variada) no tienen por qué darse riesgos de carencias nutricionales.
2. Dieta pesco-vegetariana
En este otro tipo de dieta se Incluyen sobre todo alimentos de origen vegetal, pescado, lácteos y huevos. Se puede dar algún riesgo de carencia de hierro, pudiendo aparecer anemia(a continuación de los tipos de dieta explicaré porque puede llegar a ocurrir esto u otro tipo de carencia con más facilidad que en una dieta ).
Se ha realizado un estudio, con un seguimiento de cerca de 8 años, en el que se comprobó que se dieron 490 casos de tumores malignos colorrectales . Observando que los vegetarianos eran un 22 % menos propensos a padecer este tipo de cáncer que los que comían carne de forma regular.
También se comprobó que los pesco-vegetarianos que consumían pescado al menos una vez al mes y carne no más de una vez al mes, tenían un 44 % menos de riesgo de sufrir este tipo de tumores malignos colorrectales .
En cuanto a los individuos que tomaban lácteos y huevos en una proporción más elevada respecto al pescado y a la carne, el estudio indicaba que la reducción de riesgo era solo del 16% y el de los semivegetarianos , un poco más bajo el tanto por ciento , del 8 % concretamente.
3. Dieta lacto-vegetariana
Incluye solamente alimentos vegetales y lácteos, en este tipo de dieta también hay que tener especial cuidado de no llegar a hacer carencias nutricionales por déficit de hierro de origen animal o hierro “hemo” y vitamina B12 lo que podría ocasionar anemia, daños en el sistema nervioso…
4. Dieta lacto-ovo-vegetariana
Incluye huevos y lácteos además de alimentos vegetales y ocurre lo mismo que en las anteriores, se pueden producir carencias nutricionales sobre todo de vitamina B12, y hierro de origen animal, y como consecuencia , una posible anemia.
5. Dieta ovovegetariana
En ella solo encontramos alimentos vegetales y huevos, especial cuidado con la alimentación para no ocasionar las carencias de vitamina B12, hierro y calcio, que pudieran derivar en anemia u osteoporosis.
6. Dieta vegetariana estricta
Es un tipo de dieta cuya alimentación es más estricta, ya que solo admite alimentos exclusivamente de origen vegetal, ni lácteos, ni huevos, ni ningún tipo de carne. En estas dietas aumenta el riesgo de sufrir carencias nutricionales que puedan derivar en osteoporosis, anemias y en niños podría ocasionar problemas en el crecimiento.
En términos generales, podemos decir, que son vegetarianas aquellas personas que han suprimido la carne y el pescado en su alimentación. A veces esta decisión viene dada por motivos ideológicos (muchas personas que llevan este tipo de dieta están en contra de las grandes industrias alimentarias en las cuales los animales puedan ser maltratados para surtirnos a nosotros de alimentos o sacrificados directamente), otras veces los individuos pueden tomar esta decisión por motivos de salud…
En su forma más estricta, se encuentran los veganos , que son personas que rechazan cualquier tipo de alimento de origen animal, o sea, además de no comer carne ni pescado, excluyen alimentos como los huevos, la leche, la mantequilla, la miel,etc. La diferencia entre vegano y vegetariano es que los veganos ,además de no comer animales de forma directa (carne o pescado) excluyen cualquier alimentos que proceda de los animales.
El ser vegano no implica solamente una opción de dieta sino que es una filosofía de vida(al igual que puede ocurrir en el caso de muchos vegetarianos ,pero como he dicho, en otras ocasiones se puede decidir ser vegetariano por motivos también de salud, de dieta, gustos, etc ; mientras que el ser vegano implica que, siempre ,lo más importante es el respeto por los animales ) Eligen una alimentación saludable llena de nutrientes que nos aportan los productos de la tierra como los vegetales, la fruta y los granos. Además de este respeto por los animales, de querer protegerlos de la explotación a la puedan ser sometidos …también lo hacen por el medioambiente en general , las personas que son estrictamente veganas no utilizan productos como el cuero, la seda …ni los cosméticos si incluyen productos que provengan de animales ,es decir, ni que procedan ni que contengan productos de origen animal.
Resumiendo se podría decir que la dieta vegana es más estricta y rígida que la vegetariana.
Que los veganos rechazan totalmente la carne y sus derivados, además de todo lo que proceda o contenga productos de origen animal ,mientras que los vegetarianos(en general..) pueden comer productos de origen animal como la leche, los huevo, la miel...
Hay, como hemos visto, varios tipos de vegetarianos, pero de veganos sólo existe un tipo.
ESPECIAL CUIDADO CON LOS NUTRIENTES
Al prescindir de los productos de origen animal tenemos que prestar más atención a los alimentos de origen vegetal que puedan aportarnos esos nutrientes que ya no aportarán los alimentos provenientes de animales.
Por todo esto, las personas cuya alimentación se basa, completamente o prácticamente en su totalidad, en productos de origen vegetal, tienen que tener especial cuidado y saber que alimentos son fuentes principales de esos nutrientes esenciales para la vida y que no podemos aportar con los productos de origen animal.
Por ejemplo, cuando hablaba antes de las posibles carencias de hierro, Se deben ingerir productos de origen vegetal con gran contenido en hierro “no hemo” y tomarlos en la cantidad adecuada para no hacer carencias ya que el hierro “no hemo”(el que no es de origen animal)se absorbe con menor facilidad que el de origen animal, pero ,si asociamos la ingesta de estos alimentos con una elevada cantidad de vitamina C, reforzaremos así la absorción de este hierro . Distintos estudios han demostrado que la cantidad de hierro en personas con una alimentación exclusivamente de origen vegetal era normal y que la falta de éste no se produce más que en el resto de individuos no veganos (evidentemente cuando la dieta se realiza correctamente).
SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS
Respecto a la vitamina B12, precisamente es la única vitamina que se ha demostrado que no la proporciona de forma fiable ninguna dieta basada en alimentos de origen vegetal, por mucha variedad de frutas , verduras, que aporte dicha dieta. Solamente los alimentos enriquecidos con B12 y los suplementos de ésta han demostrado ser fuentes fiables de aporte de esta vitamina, permitiendo así el mantenimiento de una buena salud por parte de los individuos que llevan a cabo este tipo de dietas.
Además los veganos tienen que tener mucho cuidado a la hora de comprar en cualquier comercio , por eso suelen recurrir a tiendas especializadas para poder ser bien asesorados ,ya que muchos productos que, parecen ser vegetales, resulta que pueden contener sustancias de origen animal y con nombres quizá desconocidos que aparecen en las etiquetas de los productos.
Actualmente, sobre todo en este tipo de tiendas especializadas, hay gran variedad de productos para vegetarianos y para veganos, elaborados o no, que se pueden adquirir de forma fácil y segura
QUINOA
Productos como la quinoa , excelente (leer el post sobre la quinoa con la cantidad de nutrientes que aporta) para veganos , vegetarianos y prácticamente para todos.
Como sustitutas del huevo podemos recurrir a las semillas de lino.
Éstas dan buen resultado para reemplazar al huevo en las magdalenas , la galletas...ya que las semillas de lino molidas soportan el horneado de las magdalenas o galletas… Y sobre todo son importantes en el aporte de omega-3.Sin embargo, el aceite de linaza nunca debe calentarse.
La soja ,muy importantes sus proteínas para este tipo de alimentación al no incorporar proteínas de origen animal en la dieta.
Y otros productos como el tofu natural ,de oliva, de almendra y sésamo…
Hamburguesas de tofu, arroz con curry, piña, de quinoa, de olivas, anacardos…
Este tipo de alimentación puede ser realmente sana cerciorándose del consumo de todos los nutrientes necesarios para el ser humano.
Mónica Velasco, asesora nutricional